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        3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

        4.耸肩：主要练斜方肌。

        三、背部

        1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

        2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

        3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

        四、肱二头肌

        1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

        2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

        3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

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